30 denní výzva na zhubnutí

Pokud se chcete cítit lépe než kdy jindy, zkuste níže rozepsanou 30 denní výzvu ke zhubnutí. Díky krásné postavě budete mít více sebevědomí, budete šťastnější a spokojenější sama se sebou. Následující 30 denní výzva obsahuje sedm nejúčinnějších cviků ke spalování tuků. Každý den jeden cvik, který nezabere příliš mnoho času – takže výmluvy o nedostatku volného času jdou stranou.

Sedm účinných cviků

Existuje sedm cviků, které v rámci 30 denní výzvy budete opakovat. V kombinaci se správným stravováním můžete dosáhnout své vysněné postavy už za měsíc. A jaké cviky to jsou?

Sprint na místě

U tohoto cviku budete běžet na místě, přičemž se snažíte kolena co nejvíce přitlačit k hrudi. Spolu s tím, jak kmitají nohy, budou kmitat i ruce. Se zdvihem levé nohy se zvedne pravá ruka (tak jako se tomu děje při klasickém běhu) a naopak.

Výpady

Začněte tak, že si stoupnete rovně, s chodidly vedle sebe, ruce podél těla. Poté udělejte výpad levou nohou vpřed. Snažíte se, aby kolena na pravé i levé noze dosáhla pravého úhlu. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte výpad – tentokrát pravou nohou. Při každém výpadu se snažte vyskočit tak vysoko, jak jen to je možné – pomáhejte si pohybem rukou.

Hluboký dřep

Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení zadní části stehen a zadku. Výchozí pozice tohoto cviku je následující: postavte se rovně, s nohama rozkročenýma na šířku pánve, ruce podél těla. Klesněte do dřepu – snažte se udržet rovná záda a paty na podlaze. Spolu s klesáním do dřepu spojte ruce před hrudníkem s ohnutými lokty. Jak budete vstávat z dřepu, tak si povyskočte. Vraťte se do výchozí pozice.

Výskoky

Ze vzpřímené pozice podřepnete a otevřenými dlaněmi se dotknete podlahy. Poté vyskočíte tak, abyste dopadla na natažené nohy – co nejvýše. Spolu s výskokem zvedněte ruce a tleskněte jimi nad hlavou. Tento cvik je velmi rychlý, jedná se o sled několika cviků – nejprve rychlý dřep a pak hned výskok.

Výpady rychlobruslařů

Tento cvik je velmi podobný výpadům. Liší se tím, že výpad provádíme tak, abychom překřížili nohy a zapojili tak boční stehenní svaly. Provedete výpad levou nohou tak, abyste dopadli křížem přes pravou nohu (ta ale zůstává vzadu). Spolu s výpadem levé nohy natáhněte pravou ruku tak, abyste se dotkli špičky levé nohy. Držte rovná záda, zadek se snažte dostat co nejníže. Poté proveďte výpad stejným způsobem pravou nohou.

Pilates cviky

Lehněte si na podlahu. Kolena ohněte tak, aby stehna a lýtka svírala úhel 90° a lýtka aby byla vodorovně s podlahou. Poté nadzvedněte horní část těla, tak aby lopatky byly ve vzduchu, a ruce natáhněte směrem dopředu před sebe. Při tomto pohybu zároveň narovnáváte nohy v kolenou, aby se vaše tělo a nohy zformovaly do tvaru písmene V, s tím, že ruce jsou nataženy a vodorovně s nohami. Poté se opět položte na podlahu, pokrčte kolena. Opakujte.

Kliky

Začínáte na podlaze v klasické poloze kliku – dlaně položené celou svou plochou na podlaze, tělo rovně, země se dotýkají pouze špičky nohou. Svůj hrudník tlačíte dolů a nahoru, jak jen to je možné. Pokud to zvládnete, můžete mezi jednotlivými kliky tlesknout.

Strava

Samotné cvičení vám při hubnutí nepomůže. Snažte se co nejvíce odlehčit jídelníček. To znamená co nejméně sladkých či smažených jídel. Snažte se jíst dostatek bílkovin, které konzumujete ve formě libového masa. Jezte hodně ovoce a zeleniny, která vám dodá vlákninu a energii. Pijte pouze vodu, vyhněte se zejména slazeným nápojům (včetně džusů). Povolené jsou smoothie na snídani, do kterých si přidáte proteinový prášek.

30 denní cvičební plán

A nyní si řekneme, kolik cviků na který den připadá. Začínáme s deseti cviky v prvním týdnu, množství se postupně zvyšuje. Projdeme si to den za dnem.

Den 1

Heslo dne je: stud jde stranou. Hubnutí není o pocitu viny nebo o studu. Takže tyto pocity potlačte. Nenakládejte na sebe příliš moc – to vaši cestu za krásnou postavou jen ztíží. V tento den cvičíte sprint na místě a to s deseti opakováními.

Den 2

Stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout. Znát svůj cíl je klíčové pro jakýkoli úspěch. Zaměřte se na to, aby tyto cíle byli konkrétní, měřitelné, dosažitelné. Desetkrát opakujete výpady.

Den 3

Od třetího dne se snažíte vyhýbat přidanému cukru. Ten můžete najít v nejrůznějších výrobcích – kupované omáčky či ovocné šťávy, jogurty a podobně. Sladkosti přispívají ke zvýšenému riziku onemocnění srdce. Desetkrát opakujete hluboký dřep.

Den 4

Od čtvrtého dne vyměníte výrobky z bílé mouky za celozrnné. To znamená celozrnné pečivo, těstoviny, kuskus, hnědou rýži atd. V tento den provádíte deset výskoků.

Den 5

Alkohol může zcela zničit vaše plány na hubnutí – čas od času si ale můžete dopřát sklenici vína. Desetkrát opakujte výpady rychlobruslařů.

Den 6

Plánujte si svůj jídelníček předem – tak zjistíte, co je třeba nakoupit, a nebudete se cpát nezdravým jídlem. Desetkrát opakujete pilates cviky.

Den 7

Chutě vás budou provázet především na začátku. Dnešní den můžete trochu povolit a dopřát si něco malého. Nepřehánějte to však! Opakujte 10 x kliky.

Den 8

Rozložte si celozrnné výrobky do tří porcí jídla denně. Nyní opakujete sprint na místě, a to 20x.

Den 9

Dnešní výzva spočívá v tom, že budete jíst pouze tehdy, když máte hlad. Žádné bezduché chroupání čehokoli. A k tomu přidejte 20 výpadů.

Den 10

Dnes si dejte procházku. Stačí půl hodiny na vzduchu denně. Rychlou chůzí můžete shodit nějaké ty kalorie. Doma si potom dejte 20 dřepů.

Den 11

Nikdy nevynechávejte snídani. Zvolte takovou snídani, která je bohatá na bílkoviny a vlákninu. V tento den udělejte 20 výskoků.

Den 12

Vyhoďte všechno nezdravé jídlo. Už žádné chipsy, slanina, bůček či dortíky a tučné sýry. Ode dneška budete jíst striktně zdravě. K tomu přidejte 20 bruslařských výpadů a budete se cítit skvěle.

Den 13

Žádná předem zpracovaná jídla. Své jídlo si připravte sami, nebo si objednávejte jídlo bez přidaných konzervantů. Dvacetkrát opakujte pilates cviky.

Den 14

Kupujte čerstvé výrobky – maso, ovoce i zeleninu. A dejte si 20 kliků.

Den 15

Dnes budete 30 x opakovat sprint na místě.

Den 16

V tento den si přeorganizujte lednici a spíž. Neskladujte jídlo, které je nezdravé – bude vás zbytečně lákat. Na druhou stranu – zdravá jídla si naskládejte tak, aby vám do oka padla jako první. Dejte si 30 výskoků.

Den 17

Zaznamenávejte si vše, co jíte každý den. Podle toho budete mít lépe pod kontrolou, kolik kalorií jste snědla a pomůže vám to zhubnout. Opakujte 30 x dřepy.

Den 18

Opakujte 30 výskoků.

Den 19

Ke každému jídlu přidejte ovoce a hlavně zeleninu. Tyto dvě složky budou vašimi hlavními potravinami. Nezapomeňte také na dostatečný příjem bílkovin (libové maso, luštěniny, tofu). Opakujte 30 bruslařských výpadů.

Den 20

Používejte pouze zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádový či ořechový olej. Opakujte 30 x pilates cviky.

Den 21

Dejte si 30 kliků.

Den 22

Spočítejte si jaký je váš bazální metabolismus – tedy počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje v klidném stavu. Jeho výpočet je pro ženy následující: 655,0955 + (9,5634 x váha) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech). Podle toho pak určete počet kalorií, které můžete za den sníst. Pokud chcete hubnout, počet kalorií bude nižší. Opakujte 40 x sprint na místě.

Den 23

Dnes si dejte 40 x výskoky.

Den 24

Opakujte 40 dřepů.

Den 25

Každé jídlo žvýkejte co nejdéle. Kašovitá hmota se v žaludku lépe stráví. Dejte si 40 kliků.

Den 26

Jezte z menších talířů a malou lžičkou. Jídlo vám pak bude trvat déle a vy si stačíte rychleji uvědomit, že už máte dost. Opakujte 40 bruslařských výpadů.

Den 27

Pilates cviky opakujte 40 krát.

Den 28

Redukujte množství snědeného sodíku. Sodík způsobuje zadržování vody, a tím i vyšší váhu. Na tento den připadá 40 kliků.

Den 29

Spěte alespoň 7 hodin denně. A mezitím 50 x opakujte sprint na místě.

Den 30

Ode dneška dodržujte příjem kalorií napočítaných podle bazálního metabolismu, a to i po skončení této měsíční výzvy. Vyhnete se pak následnému přibývání na váze. Dejte si 50 výskoků.

30 denní výzva

Výše uvedená 30 denní výzva vás má přivést na zdravou cestu. Nejen, že budete hubnout, ale postupně se naučíte, jak máte jíst. Pokud budete dodržovat výzvu i po skončení třicátého dne, můžete dále hubnout, případně si udržet svou váhu. Když už jste to vydrželi měsíc, tak se tohoto plánu držte i nadále.

30 denní výzva na zhubnutí
Doporučujeme
300x600.png


Služby a produkty zde prezentované nelze objednávat na tomto webu. Kliknutím na příslušné propagační odkazy přejdete do e-shopu prodejce, kde můžete učinit objednávku.
Podmínky užití webu | Ochrana osobních údajů

Podmínky