Proteinová dieta – jídelníček, diskuze a zkušenosti

Hubnout a zároveň jíst steaky, hamburgery, sýr a slaninu? S vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (jako je například Atkinsonova a zónová dieta) to může fungovat! Než se však rozhodnete začít, zvažte všechny výhody a nevýhody. Jaká jídla patří mezi dovolené v proteinové dietě a jaká naopak mezi zakázaná? To vše se dočtete z tohoto článku.

Hlavní témata článku:

Princip proteinové diety

Pokud přestanete jíst sacharidy, budete hubnout rychleji, protože ztratíte vodu. Pokud budete i nadále omezovat příjem sacharidů, tělo začne spalovat více tuku jako zdroj energie. Vznikne stav známý jako ketóza, který usnadňuje hubnutí, protože člověk se cítí méně hladový. Avšak ketóza může způsobit dočasné bolesti hlavy, podrážděnost a nevolnost. Z dlouhodobého hlediska je však tento stav bezpečný.

Síla bílkovin

Tělo tráví bílkoviny delší dobu, a proto při procesu trávení spálí tělo také větší množství kalorií. Také déle trvá, než bílkoviny opustí žaludek, což znamená delší pocit nasycení. Lidé, kteří zvýšili svůj příjem bílkovin na 30 % ze své celkové stravy, snědli asi o 450 kalorií denně méně.

Kolik bílkovin?

Ženy potřebují alespoň 50 gramů bílkovin denně – muži asi 60 gramů denně. S proteinovou dietou se dostáváme na větší množství přijatých bílkovin. Tyto mimořádné bílkoviny mohou pocházet z masa, vajec, mořských plodů, sýrů, ale také z vegetariánských zdrojů, jako je sója. Tato dieta omezuje sacharidy, jako jsou obiloviny, obilí, ovoce a také množství zeleniny.

Výhody a nevýhody

S proteinovou dietou můžete shodit. Vybírejte ale libové maso a mléčné výrobky. Vhodné je vybrat si také takový typ diety, která zahrnuje i zeleninu, aby byl zaručen dostatek vlákniny a dalších důležitých živin. Výhodou proteinové diety je i to, že její uživatelé ztratí tuk, nikoli svaly, jako tomu bývá u jiných typů diet.

Jak začít proteinovou dietu?

Buďte vybíraví. Nejlepší proteinové diety se zaměřují na libové bílkoviny a obsahují některé druhy sacharidů. Vyhýbejte se velkým porcím tučného masa a nezapomeňte na zeleninu. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, který vám může pomoci vybrat ten správný jídelníček.

Povolené a vhodné potraviny

Mezi vhodné potraviny, jak už jsme naznačili výše, patří:

Libové hovězí maso

Právě s libovým masem dosáhnete většího počtu bílkovin s menším počtem nezdravých tuků. Vhodné je zejména libové hovězí maso, které obsahuje daleko více nasycených tuků než stejné množství kuřecích prsou.

Libové drůbeží maso

Na druhou stranu s drůbežím masem (slepice, kuře a další drůbež) dosáhnete menšího množství tuku, vždy ho konzumujte bez kůže.

Libové vepřov maso

Z vepřového masa vyberte panenku, kotlety, svíčkovou nebo plec.

Ryby

Ty poskytují dostatečné množství bílkovin a zároveň nízké množství tuku. I ryby, které řadíme mezi tučné (losos, tuňák), jsou dobrou volbou. Ryby obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví vašeho srdce.

Vejce

Zde je vhodné konzumovat především vaječný bílek, který obsahuje bílkoviny. Cholesterol obsažený ve vaječných žloutcích ale nezvyšuje jeho hladinu v krvi, takže je možné konzumovat i žloutky.

Sója

Bílkoviny je možné získat nejen ze živočišných produktů. Tofu, sójové maso a další sójové produkty jsou založeny na obsahu bílkovin. Jako bonus se uvádí, že pokud sníte 25 g sójových bílkovin denně, můžete dosáhnout snížení hladiny cholesterolu.

Fazole

Šálek fazolí obsahuje stejné množství bílkovin jako 100 g steaku. Mimo to obsahuje také velké množství vlákniny, která způsobuje delší pocit nasycení a pomáhá snížit „špatný“ cholesterol (LDL cholesterol).

Nízkotučné mléčné výrobky

Mléko, sýry a jogurty pomáhají doplnit vápník pro silné kosti a zdravé srdce. Zhubnout vám pomohou zejména nízkotučné nebo polotučné výrobky (plnotučné se nedoporučují).

Celozrnné obiloviny

Ačkoli proteinová dieta limituje množství obilovin, je vhodné je jíst v menším množství. Zaměřte se však na kvalitní celozrnné obiloviny, které obsahují více vlákniny. Ujistěte se, že nekupujete výrobky plné cukru nebo tuku.

Ovoce a zelenina

Většina proteinových diet zahrnuje také zeleninu a velmi omezené množství ovoce. Ovoce totiž obsahuje vyšší množství sacharidů, kterých se u této diety snažíme co nejvíce zbavit.

Nevhodné potraviny

Vyhnout byste se u proteinové diety měly následujícím potravinám:

  • Cukry: slazené sodovky, ovocné šťávy, sirupy, sladkosti, zmrzlina atd.
  • Obiloviny: jejich „bílé“ alternativy (tedy ne celozrnné), například pšenice, špalda, ječmen a žito, což zahrnuje pečivo a těstoviny.
  • Trans tuky: ztužené tuky.
  • Zeleninové oleje a semínka: slunečnice, kukuřice, kanolový olej atd.
  • Umělá sladidla: sacharin apod. Místo nich používejte stévii.
  • Dietní a nízkotučné produkty.

Bílkoviny k snídani

Důležité je získat 30 % všech bílkovin už ze snídaně (to je například dávka, která odpovídá dvěma vejcím a šálku tvarohu). Po celonočním půstu potřebuje tělo doplnit energii, a když ji nedostane z potravy, začne čerpat ze svalové hmoty. Navíc, snídaně bohatá na bílkoviny dokáže regulovat chuť k jídlu v průběhu celého dne.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Ne všechny bílkoviny jsou stejné. Například ořechy, celozrnné obiloviny a zelenina neobsahují všech devět aminokyselin, které lidské tělo potřebuje za účelem vybudování svalové hmoty. Ty, které známe jako kompletní bílkoviny, obvykle pochází z živočišných produktů.

Jak vypadá jídelníček?

A jak by tedy měl vypadat jídelníček proteinové diety? Jednotlivé chody můžete libovolně kombinovat, jídelníček je navržen pro denní příjem 50 g sacharidů denně.

Snídaně:

  • Omeleta s různými druhy zeleniny, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
  • Vejce a slanina.
  • Vejce a zelenina smažené na másle nebo kokosovém oleji.
  • Jogurt s ovesnými vločkami a vlašskými ořechy.

Oběd:

  • Burger (bez housky) se zeleninou a omáčkou salsa.
  • Krevetový salát s olivovým olejem.
  • Smoothie z kokosového mléka, lesních plodů, mandlí a proteinového prášku.
  • Kuřecí salát se zeleninou a olivovým olejem.
  • Vepřové kotlety se zeleninou.

Večeře:

  • Jogurt s borůvkami a hrst mandlí.
  • Losos smažený na másle se zeleninou.
  • Grilované kuře se zeleninou.
  • Steak se zeleninou.

Svačina:

  • Kousek ovoce.
  • Plnotučný jogurt.
  • Vejce na tvrdo.
  • Mrkev.
  • Hrst oříšků.
  • Zbytky z předchozího dne.
  • Šunka a sýr.

Co se týče zeleniny a ovoce, snažte se vždy vybírat tu s nejnižším obsahem sacharidů.

Proteinová dieta – závěrem

Proteinová dieta je z dlouhodobého hlediska zdravá dieta, pokud se zaměříte i na příjem ostatních důležitých živin než jsou bílkoviny. Pozor si dejte zejména na příjem zeleniny, která je významným zdrojem vlákniny, která je pro diety velmi důležitá. Proteinovou dietu může držet každý. Je tou pravou dietou i pro vás?

Proteinová dieta a jídelníček
Doporučujeme
300x600.png


Služby a produkty zde prezentované nelze objednávat na tomto webu. Kliknutím na příslušné propagační odkazy přejdete do e-shopu prodejce, kde můžete učinit objednávku.
Podmínky užití webu | Ochrana osobních údajů

Podmínky